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《中国银行保险报》:(郝旭光等)宅家战疫情 学会“十一来”

发布时间: 2020年03月25日 浏览次数: 编辑: 王峥

宅家战疫情 学会“十一来”

郝旭光 李白玉

(来源:《中国银行保险报》 2020-02-27)

 

编者按:

因为疫情而被迫宅在家里,人们常常会产生负性情绪。面对负性情绪,建议采用“三不”原则、“十一来”方法来处理。更进一步,需要“变换视角、转移、替代和升华”。

面对突发的疫情,封城、封路、隔离小区、隔口罩交流,还要一米远外,随着疫情变化及时间的延长,宅在家里的人们内心弥漫的情绪由紧张、焦虑及恐慌逐渐出现有些无聊、郁闷、压抑等负性情绪,这都是正常的心理反应。但是,这些负性情绪时间过长或过重,可能增加不必要的心理负担,表现为失眠(也有嗜睡)、烦躁、易怒等,会影响人的心理健康甚至是生理健康。因此,疫情期间,宅在家里,应该设法有效地调节和管理自己的负性情绪。

接受理解负性情绪

工作和生活中先要接受理解自己的负性情绪,这是前提。负性情绪平时来源于需求没有得到满足等等。疫情突发,正常的生活秩序打乱了,这时产生负性情绪是完全可以理解的,就是平时,普通人也会有些负性情绪,更何况是在这种特殊困难时期?负性情绪,就像家里来客人一样,来了还会走。所以要接受它,这是人生中的正常现象,是必须面临的一个问题。一旦产生负性情绪,要坦然面对,接受它。

面对自己的负性情绪,需要改变观念并努力调整自己的心态。不能像“鸵鸟”一样,不敢、不肯承认自己有负性情绪。很多人在负性情绪中走不出来,很大的原因是不能接受自己有负性情绪。以往情绪被视为非理性甚至是破坏性的,在社会和家庭中情绪会干扰生活和工作,不允许个体随意表达自己的失落、恐惧和愤怒等等,“我这么理性,怎么会有负性情绪且被负性情绪所影响?负性情绪怎么会找到我?”等等。拒绝不是解决之道,接受才是解决的起点。只有接受自己现在有“负性情绪”这个事实,才能正视它。如果一旦心理上接受、理解了负性情绪,人们才有可能不轻易被负性情绪所干扰。接受不是逃避,是承认现实然后主动寻找解决的途径。

“三不”原则

不责备。不责备引起自己负性情绪的那个事和人,不带激烈情绪倾向来责备家人、同伴。工作和生活中责备自己身边的人和事情,达不到解决自身负性情绪的目的,而且越责备越不利于相互之间的关系。责备,无非就是宣泄一下,仅此而已。

不委曲求全。委曲求全的表现是忽视自己的感受以求暂时向负性情绪妥协,常常自我牺牲,降低自己的期望,很少强调建设性目标和行动。结果是原来的负性情绪仍然存在而且常常会自我怀疑。

不逃避。逃避的典型做法是一厢情愿地希望负性情绪自动消失;听之任之、消极对待,将负性情绪的问题束之高阁;沉默、拖延、不采取行动。有时以喝闷酒、睡觉、玩游戏、沉湎于上网浏览各种社交媒体的各种信息,多吃零食等等来麻醉自己。逃避的结果是,更加内疚,原来的负性情绪仍然存在。

“十一来”方式

1.找出来。要找到负性情绪的来源。疫情期间,无聊来自于生活规律突然被搞乱,且无所事事。烦躁来自于长时间封闭在狭小的空间,处理不好把“密集恐惧症”都给引出来了。郁闷在于生活不方便,想干的事情干不了,例如必须戴口罩才能出门、不方便轻易出门、不能聚会等等。而人是社会动物,有社会交往需要。紧张焦虑乃至恐惧来自于对疫情及其传染力的未知,未知是恐惧的最主要原因。恐惧还来自于无聊后不加节制地上网刷各种社交媒体,这些媒体共同的关注点就是疫情,越看越烦越恐惧,越烦越恐惧就越烦,形成恶性循环。知道了来源,就可以有的放矢。

2.说出来。解决因为负性情绪如同治水,宜疏不宜堵,可以找自己的挚爱亲朋而不是同事来交流。这个交流对象可能在别的方面不如自己的水平高,但在引起某一负性情绪的这个问题上至少比你自己强,而且这个对象的性格一定是开朗而不能太内秀。

但主动交流者应该有一定的自我约束,不要把对方当成自己情绪宣泄的“垃圾桶”,以不伤害对方为基本的要求。

3.唱起来。在自己 房间里认真地唱一唱,已经有科学研究表明了唱歌是一种很好的健身方法,唱歌期间,气息需要调整,心情会放松,生活中很少见到郁闷、愤怒歌唱的人。

4.放下来。指放下手机(包括其他网络设备,下文同)、稍微离开社交媒体远一点。人们都有安全需要,包括对安全的物质环境和情感环境的渴望。比如,对人身安全、职业安全、生活稳定、心理安全的需要。疫情期间,人们需要主动待在家中,枯燥、乏味是常态,多多少少会产生一些感觉剥夺的情况,此时,人们经常变得相当敏感,安全需要对人们有很大的影响。此时,比平时看手机的频率高、时间长也是正常的。手机信息,碎片化特点明显,人们处于信息大爆炸的氛围之中,因为传播速度超出想象,信息随手可得,接受信息的成本太低,转发的成本几乎可以忽略,又激励人们不断寻找新的信息,转发新的信息。看手机时间太长,每天接触海量信息,却又觉得信息不足,知道的越多,就越想知道,有点类似兴奋剂,越用越上瘾,越上瘾越用。看的无聊信息太多,又加重了人们的不安全感,越看越怕,越怕越传,常常形成恶性循环。此时,放下手机,常常也是摆脱无聊、焦虑甚至恐惧的一个方法。

5.写出来。人的负性情绪需要宣泄,但要找到合适的出口,写出来就是出口之一。此处不是写在社交媒体诸如微博、微信朋友圈等等以期广而告之。而是写出来给自己看,作为一个记录,作为一种疏导的途径来缓解自己的无聊、紧张、焦虑和恐惧。

6.练起来。找一种自己喜欢又适合小范围空间的体育活动。体育锻炼从生理的角度说有利于产生一种让人愉快的物质,从心理活动来说也有利于让人在体育活动过程中得到愉快的体验

7.听起来。听一段美妙的音乐诸如轻音乐,等等有利于心情放松。

8.读起来。读一些新的名著,从中吸取更多的养分;或重读经典,会有与以前不一样的体验。“读”新的大片或以前没有时间看的经典大片。 

英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明,阅读能使压力水平降低68%,听音乐降低61%,喝茶或咖啡降低54%,散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。

9.看起来。可以看喜剧听相声,但看一场悲剧可能处理负性情绪的效果更明显。当人们感慨于电影情节以至于泪眼婆娑时,想一想那个主角比自己不知道要惨多少倍!此时自己的心情是否可以更好一些?答案是肯定的。

10.拣起来。捡起平时喜欢干但没有时间干的事儿,有些业余爱好因为平时工作生活压力大无暇顾及,此时时间充裕,正好重拾爱好。例如,摆弄花草、下棋(背背棋谱)、练练书法、诗词创作等等。

11.干起来。干什么?首先设法把自己的专业工作当成爱好,同时也要当成谋生的手段。在自己的专业领域,“挖深井”,聚焦定位,深耕自己的专业,利用自己的核心优势深挖,尽可能聚焦、专注、坚持,力争在自己所从事的专业有所建树,这是职业安全感的基础,是受尊重的重要原因,更是自我实现、有成就感的要求和表现。一个人醉心于增强自己在本专业的核心竞争优势,提高能力和增加产出,生活会充实。哪来还有时间去胡思乱想?怎么会空虚、无聊、郁闷、紧张和恐惧?疫情期间宅在家里,只是换了个工作场所而已。扎扎实实设法做好自己的本职工作,是老师,就老老实实读书、备课、观察、调研(网上)、写论文;是中小学生学生,就好好学功课,夯实基础,拓宽知识面;是本科、硕士和博士毕业生,就心无旁骛写自己的毕业论文;如果是职场人士,就认认真真长本事;如果是家长,就耐心辅导孩子的功课,与孩子重塑亲子关系;如果是中考、高考孩子的家长,就心甘情愿地做好后勤服务工作等等,在本职工作上力求“升华”,这才是根本的解决负性情绪之道。

运用新视角

用新的视角来真正解决负性情绪的困扰,可以通过变换视角、转移、替代、升华来处理负性情绪。

1.变换视角。借用伊壁纠鲁的观点来描述变换视角的含义,“不是事情本身使你不快乐,是你对事情的看法使你不快乐。”半瓶水可以看成半瓶空,也可以看成半瓶水。同样道理,疫情严重,不得不宅在家里,面临从未遇到的困境,对个人是财富还是负资产,也是看自己从哪个角度来认识。这就是变换视角。从负面的角度看,有太多的不方便,有太多的局限。但变换一个视角,人们正常情况下哪里有机会能有这么长的空闲时间?这不正好是补上自己学业和职业短板的机会?

2.转移。指的是转移自己的关注点和场所。例如宅在家里,从关注网络上太多的碎片信息,到关注自己的专业能力的提高等等。

3.替代。就是用新的内容来取代原有的东西,例如,“吃不到葡萄”,可以吃桔子或其他水果等等。用锻炼、阅读、写作来替代浏览各种社交媒体,用其他媒介来替代引起负性情绪的媒介。例如从“不能外出干事的焦虑”,转化到现在外出做事需要什么条件?我现在是否有这些条件?是否该准备、补充这些条件?从“找不到合适事情做的焦虑”,转化到自己这学期要学什么课程?开学、复工后最可能需要自己做的事情是什么?致力于这些事情的数量增加、质量提高。

4.升华。则是利用所谓的困境,把它当成进步和发展的阶梯。利用疫情期间宅在家里的困境,读以前没有时间读的经典名著,写自己已经积累了很多资料没有时间完成的文章和论文,备自己以前想了很久但没有时间备的新课。围绕疫情期间的热点话题,结合自己的专业进行深入的学术研究,利国利民。根据自己的专业,利用好处理疫情所提供的巨大商机,比如,有些人发现远程线上课程的机会,竟然开发出非常受欢迎且被广泛应用的网络课程。

前面所提的“干起来”的最低要求是做好本职工作,而升华,则是“干起来”的最高要求和最高境界。

当然,这些处理负性情绪的方法,不要机械理解疫情,误以为好事。疫情绝不是好事,希望以后能有效地避免防范疫情的发生及其所带来的不利影响。但一旦面临疫情的困扰,作为一个不能上前线的个体,不能沉湎在疫情困扰所产生的负性情绪而不能自拔。

(郝旭光系首存一元送15彩金商学院人力资源与组织行为学系教授;李白玉系国家二级心理咨询师)

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